玄米炊き込みご飯でお手軽ダイエット

味もついてて、具も入ってて、栄養があって、しかも炊くだけでいいっていうズボラ飯。

今回思いついた炊き込みご飯は

• 玄米とこんにゃくで腹持ちを確保。
• 鯖缶と野菜で栄養を確保。
• 業務スーパーの冷凍野菜で包丁も不要。
• どんぶりを準備に使いますが、食べるときにも同じものを使えば洗い物が減ります。

材料（1日分）

• 玄米、1合（Amazon）
• 鯖缶、1缶（業務スーパー）
• つきこんにゃく、1袋（業務スーパー）
• 冷凍野菜、どんぶり1杯（業務スーパー）

道具

• ざる
• 炊飯器（玄米モード、炊き込みご飯モードが有るとよい）
• どんぶり
• しゃもじ的ななにか（玄米なので、スプーンっぽい形のほうがやりやすい）

手順

1. 玄米を軽く洗って炊飯ジャーに入れる
2. 洗っている間に冷凍野菜をレンチン。3分とか。
3. つきこんにゃくを洗う
4. 鯖缶の汁をジャーに入れる。
5. （必要なら）好きな味付け
6. 水を足す。白米と玄米の間くらいまで。（冷凍野菜から出る水とこんにゃくの水を考慮して少なめにする）
7. 残りの材料を乗せる
8. 玄米モード、炊き込みご飯モードで炊飯

冷凍野菜の中身

• ほうれん草
• 刻みたまねぎ（スライスたまねぎ）
• パプリカ（3色）
• アボカド
• ミックスベジタブル（グリーンピース、とうもろこし、人参）
• 洋風野菜ミックス（ブロッコリー、カリフラワー、人参）

  

  我が家のズボラ冷凍庫1段目。洋風野菜ミックスは2段目。すくうだけで11品目とれます。

熱に弱い栄養素もあるでしょうけど、まぁそこまで気にしません。理由は

• 炊飯器の中は100度までしか上がらない
• 溶け出した栄養は玄米に吸収されるのでOK